Por qué las mujeres TIENEN que levantar pesas

El ejercicio y el fitness es una parte extremadamente importante de la vida que a menudo nos pasamos por alto. Mantenernos activos a través de actividad física es esencial para mantener un cuerpo esbelto, joven y con buena salud.

En general, se tiende a no tener claro "cúal es el mejor ejercicio para las mujeres". Tanto en frecuencia cómo en que tipo. Esto viene provocado por la falta de educación y entendimiento en este área. También nos encontramos con mucha información contradictoria que nos meten por os ojos en forma de montajes publicitarios.
 
No existe "El mejor tipo de entrenamiento" para mujeres ya que depende de los resultados que se buscan. Sin embargo para mantener un cuerpo en forma y saludable con un buen tono muscular y un buen porcentaje de grasa, se debe realizar una buena combinación de ejercicios.
 
La mayoría de las mujeres no tiene problemas para salir a la calle y hacer entrenamiento cardiovascular, ya sea correr, montar en bici o pasear. Esto es un buen comienzo, pero con esto sólo no se obtienen los resultados deseados. El mayor problema parece estar en el área del "entrenamiento con pesas".
 
Entre las mújeres, parece ser que se tienen ideas equivocadas sobre el entrenamiento con pesas que deben ser aclaradas.

1. El entrenamiento con pesas es sólo para hombres.
2. El entrenamiento con pesas hará que mis músculos sean grandes y masculinos.
3. No es necesario entrenamiento con pesas ya que el cardio es la mejor manera de quemar la grasa.
4. Entrenar con pesas me hará ganar peso.
5. Entrenar con pesas no es bueno para la salud.

Por culpa de estas ideas erróneas algunas mujeres no consiguen ni el cuerpo ni la salud que desean.

Entrenar con pesas es tan importante para las mújeres como lo es para los hombres. Ambos, hombres y mujeres obtienen los mismos resultados de este tipo de entrenamiento y desarrollan una masa muscular esbelta. 

El levantamiento de pesas hace que los músculos se estresen, de forma saludable, causando daño en las fibras del músculo. Después, estas fibras se adaptan otra vez y se reparan quedándo con más densidad y muchos más fuertes. Esto hace que el músculo sea más fuerte y más formado.

La testosterona es el componente clave para que el músculo se haga más grande. Las mújeres tienen un nivel de testosterona mucho más bajo: por lo tanto el levantar pesas hace que el músculo se vuelva más denso y formado pero no gana mucho más tamaño. Las mujeres a las que le preocupa esto no tienen por qué preocuparse ya que se necesita mucho tiempo de entrenamiento además de una dieta especial para conseguir unos músculos grandes.

 

El entrenamiento con pesas es una manera increíble de eliminar grasa del cuerpo y una de las pocas formas de no recuperar esa grasa a largo plazo. Los músculos usan energía para funcionar, energía para moverse y energía sólo por estar ahí.

Un buen entrenamiento con pesas hace que el cuerpo se mantenga quemando energía para reparar el músculo. Esto significa que puede estar quemando grasa incluso 24-48 después de haber entrenado. ¡Los músculos queman la grasa igual que una sartén caliente quema la mantequilla!

La idea de acelerar el metabolismo se basa en hacer que tu cuerpo use más energía cuando está en reposo. La única manera de hacer que esto ocurra es incrementando la cantidad de masa muscular en el cuerpo. Por ejemplo, añadiendo 2,5 Kg de músculo tu cuerpo necesitará consumir unas 200 Kj más cada día. Incrementando la masa muscular, se queman calorías extra incluso cuando estás durmiendo, en el coche, o en el sofá, además se mantiene así a largo plazo.

El entrenamiento con pesas es también el principal factor para conseguir una buena postura y un cuerpo esbelto. Un torso y una espalda fuerte ayuda inmensamente a mantener una buena postura. La forma y las curvas del cuerpo están hechas principalmente de músculo. Se pueden modificar incrementando los músculos y el tono muscular. Un ejemplo de esto es añadir tono muscular a las piernas para definirlas más o incrementar los músculos de los hombros (deltoides) para crear una cintura más estrecha.

Si tu cuerpo es “tipo forma de pera”, ya puedes dar todos los paseos que quieras que esto no cambiará. Como mucho conseguirás ser una pera más pequeña. La única manera de cambiar la forma del cuerpo es con un entrenamiento con pesas.

 

El entrenamiento con pesas es incluso más importante para la salud de las mujeres después de los 50 años. Una vez que el cuerpo cumple los 50 las células no se reemplazan tan frecuentemente y la degeneración es mayor.

 

Sin un mantenimiento regular el músculo empieza a degenerar (pertrofía). Esta disminución de la masa muscular causa varios problemas. La postura se vuelve mucho menos rígida lo cual puede causar otros problemas como menos fuerza y dolor de espalda. Los músculos reducidos dejan el cuerpo más expuesto a lesiones.

 

La razón más importante por la que las mujeres de más de 50 necesitan entrenar con pesas es que ayuda a reducir y prevenir la osteoporosis. Una vez que las mujeres empiezan a hacerse mayores pierden una considerable densidad de hueso. Esta es la razón por la que las mujeres empiezan a encoger. El entrenamiento con pesas tiene un impacto muy positivo contra esto.

 

El entrenamiento con pesas somete a los huesos a un estrés. Esto provoca que los huesos respondan incrementando su densidad. Incrementar la densidad de los huesos disminuye la posibilidad de lesión y por lo tanto incrementa la calidad de vida de nuestros últimos años. 

 

En mi opinión, ¡el entrenamiento con pesas y el Pilates son tipos de ejercicios vitales que deben tomarse en serio y no pasarse por alto! Las mujeres necesitan incorporar de 1 a 3 horas de entrenamiento con pesas en su programa de ejercicios semanal, junto con sus ejercicios cardiovasculares y actividad general. Es buena idea espaciar las sesiones con pesas durante la semana o alternarlas entre los músculos del cuerpo y los de las piernas para permitir a los músculos recuperarse apropiadamente.

 

El entrenamiento con pesas puede ser un poco desalentador cuando se empieza. Una buena forma de empezar es con “ejercicios con el peso del cuerpo”. Estos ejercicios son simples y utilizan tu propio cuerpo como pesas. Lo mejor de estos ejercicios es que se pueden realizar en cualquier sitio y sin material.

 

Es extremadamente importante para este tipo de entrenamiento mantenerse en buena forma y con una técnica correcta. Es recomendable recurrir a los servicios de un profesional como un Entrenador Personal. Si tienes problemas de salud, musculares o de huesos un profesional es 100% necesario. Un profesional te asegura buenos resultados y te enseñará una técnica correcta, la cúal es esencial para la seguridad de tu cuerpo.

Conclusión, el entrenamiento con pesas es un tipo de ejercicio muy importante que las mujeres de cualquier edad y condición física deben realizar.

13 Consejos para perder peso comiendo

A lo largo de los años que llevo entrenando gente y ayudándoles a perder innumerables kilos de exceso de grasa corporal, he llegado a la conclusión de que la mayoría de las dietas que son estrictas no funcionan a largo plazo.

Para poder mantener una dieta durante un periodo largo la dieta debe ser simple, realística, manejable y flexible. Nadie quiere estar contando calorías, pesando porciones, evitando todas las grasas o comiendo como un pajarito todos los días para el resto de sus vidas. Esta es la razón por la que la mayoría de la gente vuelve a sus antiguos hábitos de alimentación en menos de 12 semanas del comienzo de la dieta.

En su lugar, piensa en introducir hábitos que se puedan mantener a largo plazo y que beneficiarán tu salud y mantendrán la grasa extra del cuerpo a raya.

Aquí tenéis unas pautas que os ayudarán a perder vuestro exceso de grasa corporal, la mantendrán alejada y mejorarán vuestra salud en general.

1. Come proteínas en la mayoría de tus comidas o cuando piques. Añade proteínas a la comida con bajo IC (ïndice glucémico), por ejemplo, añade frutos secos y pipas a los cereales o queso fresco a cualquier cosa.

2. Sustituye el pan por verdura. Intenta usar lechuga o repollo rojo como pan para los bocadillos y hamburguesas. Sustituye los crackers o el pan con rebanadas de pepino en tus pinchos favoritos. Por ejemplo, pon el huevo sobre espinaca en lugar de comerlo con pan.

 

3. Bebe mucha agua. El agua puede y de hecho afecta a la pérdida de peso. Beber mucha agua es esencial para asegurar un buen funcioanmiento del riñón. Sin suficiente agua los riñones pasan parte de su trabajo al hígado. El hígado es el principal órgano del cuerpo procesador de grasas; si tiene que hacer parte del trabajo de los riñones metabolizará menos grasas y se perderá menos peso.

El agua se necesita también para eliminar los residúos tóxicos desprendidos de las células que almacenan grasas.

Utiliza frutas para darle sabor al agua y hacerla más interesante de beber. Lleva agua siempre contigo. Por ejemplo, una botella de agua en el trabajo se bebe casi inconscientemente.

4. Planea con antelación la comida y los tentenpiés. Esta es la mejor defensa contra picar entre horas alimentos que no nos convienen. Planea por adelantado las comidas de la semana y come tentenpiés de buena calidad como frutos secos crudos y pipas, huevos cocidos, fruta o palitos de zanahoria con humus.

5. Haz el 90% de la compra en los pasillos de alimentos adecuados. Los supermercados están distribuídos de manera que la mayoría de alimentos naturales y adecuados en unos pasillos y los alimentos procesados están en otros. Haz la mayoría de la compra en los pasillos de los alimentos naturales y evita pasar por los pasillos de alimentos procesados o snacks. También es una buena idea intentar comer en tecnicolor, con esto quiero decir comer variedades de fruta y verdura de diferentes colores para ingerir más variedad de nutrientes.

 

 

6. Come la mayoría de alimentos al principio del día. Come la mayoría de alimentos por la mañana o pronto por la tarde. Los alimentos son combustible; por lo tanto tiene sentido tomarlos antes de cada actividad. Comerse una gran cena por la noche es un desperdicio de energía ya que la mayoría de la gente simplemente se sienta a relajarse o a ver la televisión antes de irse a dormir. Intenta comer menos por la noche y pasarlo a por la mañana.

7. Sé bueno el 90% del tiempo. Como alimentos naturales el 90% del tiempo. Permítete tomarte una pizza u otros alimentos procesados el otro 10% de las comidas. Si te permites el 10% de indulgencia no te sentirás atrapado en una dieta y será mucho más probable que continúes comiendo bien a largo plazo.

8. ¡No pases hambre! Considera hacer 3 ó 4 comidas más pequeñas. Una buena opción es hacer 4 ó 6 comidas a lo largo del día. Esto puede ser un inconveniente pero merece la pena, y cno un poco de planificación es más fácil.

A lo largo de los años la raza humana ha atravesado ciclos de hambruna y abundancia. Por este motivo el cuerpo tiene un sistema de alamcenaje similar al de retencíon de líquidos. Si te saltas una comida o atraviesas un periodo de tiempo prolongado sin comer el cuerpo se pone en modo "almacenaje para supervivencia". Esto significa que la próxima cosa que comas se almacenará como grasa para su uso posterior debido a la cantidad de insulina liberada. Come en intevalos regulares y mantendrás el mecanismo de supervivencia a raya.


9. Las grasas buenas son amigas. Las grasas buenas se encuentran en substancias naturales como el pescado (Omega-3), especialmente en el salmón y en las sardinas. Estas grasas buenas se encuentran en la mayoría de frutos secos y pipas (almendras, semillas de lino, cacahuetes, anacardos, nueces, pipas de calabaza y pipas de girasol, etc..,) más en el aguacate y aceite de oliva.. Estas grasas son esenciales para nuestra salud y de hecho nos ayudan a perder peso, pero recuerda que son también altas en calorías así que comelos con moderación.

10. Elimina el almidón totalmente de 3 ó 4 cenas por semana. Esto significa, no pasta, arroz, pan o patatas. Consumir la gran cantidad de azúcares de estos alimentos es una mala estrategia. Por la noche generalmente estamos poco activos, lo que significa que estos carbohidratos tendrán que ser almacenados como grasa corporal.

11. Disminuye el almidón y la comida con alto IC (índice glucémico). Una muy buena manera de hacer esto es evitar cualquier cosa hecha de harina como las madalenas, pastelería, bollería y pan. Come más alimentos con bajo IC como el arroz integral en lugar del blanco y compra pan denso con soja y semillas de lino. Sustituye el pan tostado por pepino y evita las bebidas dulces, especialmemte las bebidas energéticas. Recuerda que es importante mantener los niveles de azúcar de tu cuerpo constantes y estables.




Sushi con arroz integral





12. No comas nada dulce después de la cena. Cuando los alimentos altos en azúcar se comen cerca de la hora de dormir, los niveles de insulina se disparan y se gana peso mientras estás durmiendo. Además, no comas nada durante las 3 horas antes de irte a la cama.

13. Come fibra en abundancia. La fibra es esencial para perder peso por sus efectos purgadores y propiedades para ir al baño. Son buenas fuentes de fibra la fruta (el kiwi), la ensalada y las verduras, los cereales All Bran, y por supuesto los suplementos de fibra como la cáscara de Psyllium (se puede añadir cáscara de psyllium a muchas recetas). Otra gran idea es tomarse lo primero por la mañana un vaso de agua templada con un chorro de zumo de limón para ir al baño.




Gluten Free Polenta Bread with Psyllium Husks and Yoghurt

Gluten-free flour/Psyllium Husks tortillas

Comer para perder peso y estar saludable no tiene que dominar tu vida. Si llevas a cabo estos fáciles cambios verás grandes mejoras en tu salud y en tu cintura. Come natural y alimentos no procesados la mayoría del tiempo, haz ejercicio la mayoría de los días y te sorprenderás de lo que puedes lograr. Recuerda que el aspecto externo es un reflejo de la salud interior.