domingo, 2 de junio de 2013

13 Consejos para perder peso comiendo

A lo largo de los años que llevo entrenando gente y ayudándoles a perder innumerables kilos de exceso de grasa corporal, he llegado a la conclusión de que la mayoría de las dietas que son estrictas no funcionan a largo plazo.

Para poder mantener una dieta durante un periodo largo la dieta debe ser simple, realística, manejable y flexible. Nadie quiere estar contando calorías, pesando porciones, evitando todas las grasas o comiendo como un pajarito todos los días para el resto de sus vidas. Esta es la razón por la que la mayoría de la gente vuelve a sus antiguos hábitos de alimentación en menos de 12 semanas del comienzo de la dieta.

En su lugar, piensa en introducir hábitos que se puedan mantener a largo plazo y que beneficiarán tu salud y mantendrán la grasa extra del cuerpo a raya.

Aquí tenéis unas pautas que os ayudarán a perder vuestro exceso de grasa corporal, la mantendrán alejada y mejorarán vuestra salud en general.

1. Come proteínas en la mayoría de tus comidas o cuando piques. Añade proteínas a la comida con bajo IC (ïndice glucémico), por ejemplo, añade frutos secos y pipas a los cereales o queso fresco a cualquier cosa.




2. Sustituye el pan por verdura.
Intenta usar lechuga o repollo rojo como pan para los bocadillos y hamburguesas. Sustituye los crackers o el pan con rebanadas de pepino en tus pinchos favoritos. Por ejemplo, pon el huevo sobre espinaca en lugar de comerlo con pan.





 

3. Bebe mucha agua. El agua puede y de hecho afecta a la pérdida de peso. Beber mucha agua es esencial para asegurar un buen funcioanmiento del riñón. Sin suficiente agua los riñones pasan parte de su trabajo al hígado. El hígado es el principal órgano del cuerpo procesador de grasas; si tiene que hacer parte del trabajo de los riñones metabolizará menos grasas y se perderá menos peso.

El agua se necesita también para eliminar los residúos tóxicos desprendidos de las células que almacenan grasas.

Utiliza frutas para darle sabor al agua y hacerla más interesante de beber. Lleva agua siempre contigo. Por ejemplo, una botella de agua en el trabajo se bebe casi inconscientemente.




4. Planea con antelación la comida y los tentenpiés. Esta es la mejor defensa contra picar entre horas alimentos que no nos convienen. Planea por adelantado las comidas de la semana y come tentenpiés de buena calidad como frutos secos crudos y pipas, huevos cocidos, fruta o palitos de zanahoria con humus.



5. Haz el 90% de la compra en los pasillos de alimentos adecuados. Los supermercados están distribuídos de manera que la mayoría de alimentos naturales y adecuados en unos pasillos y los alimentos procesados están en otros. Haz la mayoría de la compra en los pasillos de los alimentos naturales y evita pasar por los pasillos de alimentos procesados o snacks. También es una buena idea intentar comer en tecnicolor, con esto quiero decir comer variedades de fruta y verdura de diferentes colores para ingerir más variedad de nutrientes.


 
 
6. Come la mayoría de alimentos al principio del día. Come la mayoría de alimentos por la mañana o pronto por la tarde. Los alimentos son combustible; por lo tanto tiene sentido tomarlos antes de cada actividad. Comerse una gran cena por la noche es un desperdicio de energía ya que la mayoría de la gente simplemente se sienta a relajarse o a ver la televisión antes de irse a dormir. Intenta comer menos por la noche y pasarlo a por la mañana.


7. Sé bueno el 90% del tiempo. Como alimentos naturales el 90% del tiempo. Permítete tomarte una pizza u otros alimentos procesados el otro 10% de las comidas. Si te permites el 10% de indulgencia no te sentirás atrapado en una dieta y será mucho más probable que continúes comiendo bien a largo plazo.


8. ¡No pases hambre! Considera hacer 3 ó 4 comidas más pequeñas. Una buena opción es hacer 4 ó 6 comidas a lo largo del día. Esto puede ser un inconveniente pero merece la pena, y cno un poco de planificación es más fácil.

A lo largo de los años la raza humana ha atravesado ciclos de hambruna y abundancia. Por este motivo el cuerpo tiene un sistema de alamcenaje similar al de retencíon de líquidos. Si te saltas una comida o atraviesas un periodo de tiempo prolongado sin comer el cuerpo se pone en modo "almacenaje para supervivencia". Esto significa que la próxima cosa que comas se almacenará como grasa para su uso posterior debido a la cantidad de insulina liberada. Come en intevalos regulares y mantendrás el mecanismo de supervivencia a raya.


9. Las grasas buenas son amigas.
Las grasas buenas se encuentran en substancias naturales como el pescado (Omega-3), especialmente en el salmón y en las sardinas. Estas grasas buenas se encuentran en la mayoría de frutos secos y pipas (almendras, semillas de lino, cacahuetes, anacardos, nueces, pipas de calabaza y pipas de girasol, etc..,) más en el aguacate y aceite de oliva.. Estas grasas son esenciales para nuestra salud y de hecho nos ayudan a perder peso, pero recuerda que son también altas en calorías así que comelos con moderación.



10. Elimina el almidón totalmente de 3 ó 4 cenas por semana. Esto significa, no pasta, arroz, pan o patatas. Consumir la gran cantidad de azúcares de estos alimentos es una mala estrategia. Por la noche generalmente estamos poco activos, lo que significa que estos carbohidratos tendrán que ser almacenados como grasa corporal.

11. Disminuye el almidón y la comida con alto IC (índice glucémico). Una muy buena manera de hacer esto es evitar cualquier cosa hecha de harina como las madalenas, pastelería, bollería y pan. Come más alimentos con bajo IC como el arroz integral en lugar del blanco y compra pan denso con soja y semillas de lino. Sustituye el pan tostado por pepino y evita las bebidas dulces, especialmemte las bebidas energéticas. Recuerda que es importante mantener los niveles de azúcar de tu cuerpo constantes y estables.



Sushi con arroz integral



12. No comas nada dulce después de la cena. Cuando los alimentos altos en azúcar se comen cerca de la hora de dormir, los niveles de insulina se disparan y se gana peso mientras estás durmiendo. Además, no comas nada durante las 3 horas antes de irte a la cama.

13. Come fibra en abundancia. La fibra es esencial para perder peso por sus efectos purgadores y propiedades para ir al baño. Son buenas fuentes de fibra la fruta (el kiwi), la ensalada y las verduras, los cereales All Bran, y por supuesto los suplementos de fibra como la cáscara de Psyllium (se puede añadir cáscara de psyllium a muchas recetas). Otra gran idea es tomarse lo primero por la mañana un vaso de agua templada con un chorro de zumo de limón para ir al baño.



Gluten Free Polenta Bread with Psyllium Husks and Yoghurt
Gluten-free flour/Psyllium Husks tortillas

Comer para perder peso y estar saludable no tiene que dominar tu vida. Si llevas a cabo estos fáciles cambios verás grandes mejoras en tu salud y en tu cintura. Come natural y alimentos no procesados la mayoría del tiempo, haz ejercicio la mayoría de los días y te sorprenderás de lo que puedes lograr. Recuerda que el aspecto externo es un reflejo de la salud interior.



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